Ada seribu satu sebab mengapa anda sukar tidur pada waktu malam.
Tekanan, depresi, perubahan hormon, apnea tidur dan penyakit autoimun boleh mengganggu rutin beradu. Pengambilan ubat-ubatan juga ada kalanya menyumbang kepada masalah ini. Ia boleh diatasi dengan pelbagai cara, salah satunya teknik pernafasan 4-7-8.
Teknik ini membantu anda mengawal pernafasan. Ia memerlukan anda menarik nafas selama 4 saat, menahan nafas 7 saat, dan menghembus selama 8 saat.
Berdasarkan kaedah yoga kuno yang dipanggil pranayama, teknik itu diasaskan oleh Dr Andrew Weil. Jika diamalkan dengan kerap, ia boleh membantu sesetengah individu lena cepat sekali gus mendapat tidur berkualiti.
Bagaimana Teknik Pernafasan 4-7-8 Berfungsi?
Teknik pernafasan direka untuk membantu tubuh lebih relaks. Kaedah khusus yang melibatkan tahan nafas untuk tempoh masa tertentu membolehkan badan anda menambah paras oksigen. Dari paru-paru ke luar, teknik seperti 4-7-8 boleh merangsang oksigen yang amat diperlukan organ dan tisu.
Amalan relaksasi juga membantu mengembalikan keseimbangan badan dan mengawal tindak balas fight-or-flight yang dirasai ketika berdepan tekanan. Ini amat membantu jika anda mengalami kesukaran tidur disebabkan keresahan atau kebimbangan. Isu ini menghalang anda daripada mendapat rehat yang cukup.
Foto: Freepik/Senivpetro
Teknik 4-7-8 memaksa minda dan badan untuk fokus pada pernafasan berbanding berfikir tentang kebimbangan pada waktu malam. Pengamalnya berkata, ia boleh mengawal degupan jantung yang kencang atau menenangkan saraf yang letih. Dr Weil menyifatkannya sebagai ‘penenang semula jadi untuk sistem saraf’.
Mereka yang mengalami gangguan tidur ringan, kebimbangan dan tekanan mendapati teknik pernafasan 4-7-8 membantu masalah yang dihadapi dan memudahkan mereka untuk lena.
Dengan latihan konsisten dari semasa ke semasa, pengamal teknik ini berkata efeknya semakin efisien. Anda mungkin berasa sedikit pening ketika mencubanya buat kali pertama. Mempraktikkan sekurang-kurangnya dua kali sehari memberi impak lebih baik berbanding amalan sehari sekali.
Masa Untuk Miliki Tidur Lebih Lena
Untuk mengamalkan teknik pernafasan 4-7-8, baring di atas katil dan pastikan postur tubuh dalam keadaan baik. Mulakan dengan membuka sedikit mulut dan hembus sepenuhnya sambil mengeluarkan bunyi.
Langkah seterusnya, rapatkan bibir dan tarik nafas secara perlahan-perlahan selama empat saat. Tahan nafas tujuh saat dan hembus sambil mengeluarkan bunyi selama lapan saat.
Ini adalah satu pusingan. Praktikan langkah sama sebanyak empat pusingan. Anda digalakkan mengamal empat pusingan pada peringkat permulaan. Tingkatkan kepada lapan pusingan dari semasa ke semasa.
Foto The Deep Sleep Co.
Foto: Freepik/diana.grytsku
